Početna » Trodnevni program

Trodnevni program

Trodnevni program

Užurbani način života sve manje ostavlja vremena da se posvetimo sebi, pa tako i svome tijelu. Ovdje vam donosimo program u kojem u samo tri dana u tjednu izvodite vježbe za cijelo vaše tijelo.
Nije jednostavno uključiti sve djelove tijela, a pri tome i kardio trening, u samo tri dana. Trik je u tome da budete efikasni i da ustrajete u tome, pratite slijedeći program i biti će te u stanju vježbati cijelo tijelo u samo tri dana u tjednu.

Vježbajući jednu mišićnu grupu, istovremeno pogađate i neke druge mišiće. Na primjer, kada radite vježbe za vaša prsa i ramena jako velik posao odrađuje i triceps. Radeći vježbe za leđa, dovoljno opterećujete i svoje bicepse.
Pojedini dio tijela ćete odraditi jednom tjedno, ali zapravo će oni biti aktivni dva ili tri puta tjedno.

Dobra strana ovog programa je što možete odabrati bilo koja tri dana u tjednu, s time da morate ostaviti barem jedan dan odmora između vježbanja. Evo i preporučene kombinacije vježbi za trodnevni program.

  • 1. dan – prsa, leđa, trbušni mišići i kardio trening (30 minuta)
  • 2. dan - slobodan
  • 3. dan – ramena, noge, trbušni mišići i kardio trening (30 minuta)
  • 4. dan – slobodan
  • 5. dan – biceps, triceps, trbušni mišići i kardio trening (30 minuta)
  • 6. dan – slobodan
  • 7. dan - slobodan

Ovdje vam nećemo zapravo reći koje vježbe da izvodite jer vjerovatni imate pristup drugačijim spravama za vježbanje ili možda preferirate drugu vježbu za pojedinu mišićnu grupu. Više se koncentriramo na to koje mišićne grupe kombinirati da bi podjednako rasporedili vaše vježbanje.

Imajte na umu da cijela vježba ne bi trebala trajati duže od sat i pol uključujuću kardio trening. Da bi svaka mišićna grupa bila adekvatno odrađena, odraditi ćete po 3 seta sa 3 vježbe za svaku mišićnu grupu. Svaki set bi se trebao sastojati od 8 do 15 ponavljanja. Nije dobro podizati veće težine s manjim brojem ponavljanja od predloženog, jer ovaj program nije namijenjen onima koji žele izgraditi masu i snagu. Program je namijenjen onima koji žele zadržati već postojeću tjelesnu građu i žele izgubiti koju kilu.

Da vam pokažemo kako bi se program trebao izvoditi, dajemo vam detaljni prikaz prvog dana.

Prsa

Potisak na kosoj klupi s bućicama
3 seta, 15-12-10 ponavljanja
Prikaz vježbe

Potisak na ravnoj klupi
3 seta 15-12-10 ponavljanja
Prikaz vježbe

Peck-deck mašina (butterfly)
3 seta 12-12-12 ponavljanja
Prikaz vježbe

Leđa

Vučenje na lat mašini
3 seta, 15-12-12 ponavljanja
Prikaz vježbe

Veslanje
3 seta, 15-12-12 ponavljanja
Prikaz vježbe

Hiper ekstenzija
3 seta, 15-15-15 ponavljanja
Prikaz vježbe

Napravit istu stvar za dva preostala dana, naravno vježbajući ostale mišićne skupine. Izaberite vaše omiljene vježbe i ne zaboravite ih mijenjati svaki mjesec ili dva.

Trbuh

Za vaše trbušna mišiće napravite kombinaciju podizanja trupa i podizanja nogu. Napravite ukupno 6 setova (3 seta podizanja trupa i 3 seta podizanja nogu) sa maksimalnim brojem ponavljanja za svaki od setova.

Kardio

Za kraj, završite trening sa kardiovaskularnim vježbama. Odaberite vašu omiljenu spravu: traku za trčanje, sobni bicikl, orbitrek ili nešto drugo, povećajte si puls i sagorite višak kalorija.

Besplatna eknjiga s vježbama

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan Like dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite na Like i preuzmite eknjigu!

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan klik dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite i preuzmite eknjigu!

Preuzmi eknjigu


Više na webu

loading...

Koliko često vježbate

Iz kategorije

  • Potisak s klupe

    Potisak s klupe

    Potisak s klupe pripada skupini najčešćih i najpopularnijih vježba s teretom koje se koriste u...

  • Bicepsi

    Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati...

Napomena

Portal eMuškarac može prikazivati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovom portalu jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.