Select Page

Prekinite ciklus stagnacije

Prekinite ciklus stagnacije

Ako ste dostigli točku na kojoj se vaša mišićna masa više ne povećava, imamo ono što vam je potrebno da svoje mišiće prisilite na ponovni rast. Kada ste se počeli s oblikovanjem svoga tijela, dobili ste određenu masu, došlo je do iznenadnog početnog rasta, ali sada kao da ne možete dobiti mišićnu masu, bez obzira koliko vježbate. Kada dostignete točku stagnacije, čini se kao da vam ništa neće pomoći da iz nje izađete. No ne brinite, postoji nada. U nastavku vam donosimo neke od najboljih načina uz pomoć kojih ćete prekinuti stagnaciju.

Rotiranje vježbi

Ovo je vrlo jednostavan princip i odlično radi. Držite se svoje rutine nekoliko tjedana, i potom, umjesto da promijenite čitav program, jednostavno promijenite redoslijed vježbi. Recimo da pratite rutinu tri vježbe za prsa, u kojoj počinjete s potiskom na ravnoj klupi, potom potisak s kose klupe, i završavate sa fly vježbama (što je uobičajena rutina). Rotiranje vježbi će uključivati započinjanje sa potiskom s kose klupe, dok će potisak na ravnoj klupi biti na drugom mjestu. Kada rotirate redoslijed vježbi, druga vježba bi trebala zadržati istu težinu kao i u prvoj poziciji. Trebali biste tako činiti sve dok potisci na klupi ne postanu lagani kao i kada ste ih prvi puta radili. Konačno, nekoliko tjedana kasnije, trebali biste ponovno promijeniti redoslijed i započeti sa potiscima na klupi. Kada ste se navikli na staru težinu dok radite drugu vježbu, prvu ćete uraditi bez napora. I budući da će vam biti lagana, trebali biste dodati na težini utega. I eto, prekinuli ste stagnaciju. Ovo je najbolji razbijač stagnacije, i od ovoga jednostavnije i učinkovitije ne može.

Skupovi vježbi sa smanjivanjem težine (drop sets)

Ovaj sadistički princip će šokirati vaše tijelo na način kojei ne možete niti zamisliti. Za razliku od piramidalne vježbe (koja će biti prikazana u nastavku), umjesto da dodajete još težine, smanjite težinu tijekom vježbi, dok nastavljate s istim vježbama. Počnite s vježbom kao i inače (8-12 ponavljanja), ali čim završite s time, smanjite težinu i brzo odradite sljedeće vježbe. Nastavite tako raditi sve dok niste u stanju dovršiti čitav skup vježbi, čak i ako ih radite sa utezima najmanje težine. Drop setovi su nevjerojatan način stimuliranja vaših mišića, ali mogu biti pomalo nepraktični. Neke vježbe će zahtijevati prisustvo osobe koja prati vježbe, ili pomoćno sredstvo jer je potrebno mijenjanje težine. Ipak, drop setovi se nalaze među najboljim razbijačima stagnacije.

Gubljenje na težini u stagnaciji kroz dugi odmor

Ovo je ono što većina bodybuildera obožavaju – ne raditi ništa. Da, ovo se smatra razbijačem stagnacije, i to prilično dobrim. U redu, više je to od samog sjedenja na kauču po cijele dane, ali osnovni princip ovog prekidača stagnacije je odmaranje. Pretjerano vježbanje je stvarnost u bodybuildingu. Previše vježbe je nezdravo; tijelu je potrebno vrijeme za zacjeljivanje. Ponekad mišićima treba puno vremena za zacjeljivanje. Ako ste neprestano vježbali više mjeseci (uključujući i one dane odmora između ciklusa), onda vašem tijelu treba tjedan odmora tu i tamo. Tako je, cijeli tjedan odmora! Previše vježbanja u dugim periodima može dovesti do premora mišića. Dugi odmori su kao raspust iz teretane. Uzmite oko tjedan dana odmora i kada se vratite u teretanu, mišići će vas toliko boljeti da ćete se pitati zašto uopće prolazite kroz sve ovo. Također ćete primijetiti značajan porast mišića.

Prisilno ponavljanje

Prisilno ponavljanje dok vas netko promatra dok odrađujete svoje vježbe je teže nego uobičajeno obavljanje vježbi. Vaše posljednje ponavljanje vježbi često završava s promatračem koji vam pomaže u dovršavanju svog seta. Prisilno ponavljanje je učinkovito; šokira mišiće i pomaže vam u prekidanju stagnacije, ali zbog svoje učinkovitosti, većina tipova u teretani ih previše koristi. Ono je uspješno samo kada je uz vas promatrač koji će vam pomoći tu i tamo; time ćete šokirati mišiće.

Piramidalno vježbanje

Piramidalno vježbanje je vrlo iscrpljujuća tehnika. Okreće se oko osnovnog principa u bodybuildingu dodavajući na težini tijekom svakog sljedećeg seta. Piramidalno vježbanje je jednostavno ekstremnija varijanta ovog principa. Započnite s dizanjem utega male težine (15 ponavljanja) i potom dodajte još težine nakon svakog obavljenog seta. Smanjite broj ponavljanja svakog seta kako utezi postaju teži. Uobičajena piramida izgleda otprilike ovako: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 ponavljanja. Svaki put dodajte još težine tako da neuspješno obavite sljedeći set (tj. ne možete izvesti sljedeće ponavljanje). Korištenjem ove metode, obično ćete izbaciti nekoliko vježbi iz svoje rutine jer se jedna ovakva vježba računa kao dvije. Užasno boli, i do kraja ćete se osjećati kao budala jer jedva da možete uraditi 2 ponavljanja. Ali sigurno je da ćete od ovoga jačati.

Djelomične vježbe

Ovo je klasični princip Joea Weidera koji je zagovarao i sam Arnold; tijekom dizanja utega, svako malo ćete doći do točke zastoja. Točka zastoja je ona kada više ne možete dizati, unatoč tome što ne osjećate izgaranje ili zamor. Vaši mišići i dalje imaju energije, ali se jednostavno ne žele pokrenuti – samo stoje. Teorija, i princip iza nje, koji lomi granice, je da trebate nastaviti dizati čak i kada ne možete dovršiti čitavu vježbu. Ako vaše tijelo želi zastati na određenoj točki, dajte mu ono što želi, ali nastavite s vježbom sve dok ne dostignete željeni broj ponavljanja. Ako to znači i da ćete dizati samo do pola, onda ćete tako i učiniti, zbog čega se ove vježbe i nazivaju djelomičnima.

Negativno kretanje težine u fazi stagnacije

Sve vježbe su podijeljene na dva dijela: pozitivno i negativno kretanje. Prilikom potiska na klupi, na primjer, podizanje utega je pozitivno kretanje, a spuštanje je negativno. Negativni pokreti su važni u bodybuildingu. Ljudi nisu svjesni da bol koja se pojavljuje sljedećeg dana jest uglavnom posljedica negativnog dijela vježbe koja je obavljena prethodnog dana. Negativni pokreti ojačavaju vaše tetive i prisiljavaju vaše stabilizatore (potporne mišiće). Ova tehnika će stimulirati rast i pomoći će vam u izvedbi. Da biste na pravilan način obavili negativne pokrete, trebali biste uvijek polako smanjivati težinu.

Odmor – pauza

Iako veliki broj ljudi prezire ovu vježbu, ona čini čuda. U redu, nije toliko loša, ali je ovo bolan princip i ne doprinosi izravno porastu vaših mišića. Dizanje 85-90% maksimalne težine jedne vježbe (količina koju možete podići samo jednom) – uradite tri vježbe i odmarajte se 30 sekundi. Onda podižite istu težinu 2-3 puta i odmarajte se 45 sekundi. Potom obavite 2 vježbe i odmarajte se 60 sekundi. Uradite 1-2 vježbe, i odmarajte se 90 sekundi, i završite sa jednim ponavljanjem. To je bio vaš prvi set, sada vas čekaju još dva. Postoje različite varijante ovog principa, ali ovaj mi se čini najsmislenijim budući da imate više vremena za odmor tijekom vježbi. On je djelotvoran, ali vježba odmor – pauza, usprkos tome što se koristi u bodybuildingu, je više vježba za snagu, nego princip za stvaranje mase. Možda ćete zadobiti određenu masu, ali općenito će utjecati više na vašu snagu i izdržljivost.

Skup kombiniranih vježbi

Također poznata kao “super-set” – to je skupna vježba u kojoj izvodite dvije vježbe za isti dio tijela, jednu za drugom, bez odmora. Skupne vježbe su prilično učinkovite, ali postoji nekoliko vježbi koje vam omogućavaju ovakve kombinacije. Vrijeme je od ključne važnosti, jer morate obaviti obje vježbe bez prekida.

Promjena rutina

Počnimo s osnovnim stvarima. Izmjenjivanje rutina na svaki mjesec i pol je najčešće korištena metoda za šokiranje mišića, iz dobrog razloga, jer je djelotvorno. Tijelo se običava naviknuti na stvari, tako da držanje tijela u neizvjesnosti je ponekad sve što trebate za postizanje rezultata. Možete promijeniti rutinu jednostavnim obavljanjem različitih vježbi, ili možete promijeniti težinu. Modificiranje vježbi je jednostavno: radite drugačije vježbe. To se ustvari podrazumijeva. Mijenjanje težine znači prelazak sa teške rutine (8-10 ponavljanja) na laganu rutinu (12-15 ponavljanja). Obje varijacije će dovesti do rezultata.

Ovo su najbolji razbijači stagnacije. Imajte na umu da su trikovi dobri, ali držanje osnova obično jest najdjelotvornije u izgradnji tijela koje želite. Ako odlučite koristiti bilo koji od ovih prekidača stagnacije, nemojte ih previše koristiti jer će izgubiti svoju djelotvornost. Zabavite se i isprobajte neke od ovih načina.

Promo

Jesi li majmun?

Jesi li majmun ili neka druga životinja? Provjerite koji je vaš životinjski znak u kineskom...

Newsletter

Pin It on Pinterest