Select Page

Prehrana za rekreativce

Prehrana za rekreativce

Tajna uspješnog fitness programa je i u odgovarajućoj prehrani jer je mišićima za vježbanje potrebna energija koju dobivamo iz hrane. Pojačanu tjelesnu aktivnost potrebno je uskladiti s trenutnim zdravstvenim statusom i stvarnim mogućnostima. Ukoliko se postupno povećava intenzitet opterećenja i dopusti organizmu prilagodba na aktivnosti, izgledi za povoljan učinak su veći a vježbanje ugodnije. Planirano vježbanje ne smije ometati svakodnevne aktivnosti, umanjiti radnu sposobnost i dovesti do iscrpljenosti.

Fitness (u rječnicima stranih riječi preveden kao sposobnost, zdravlje te dobra fizička sprema) riječ je kojom najčešće opisujemo aktivnosti koje imaju za cilj postizanje dobre tjelesne kondicije. Instruktori predlažu vježbanje koje mobilizira većinu mišića uz naglasak na mišićnu skupinu koja je kod rekreativaca “gorući” problem. Tako žene pojačano vježbaju mišiće nogu, muškarci leđa i trbušne mišiće… Cilj je povećanje mišićne mase, smanjenje masnih naslaga te bolji tonus mišića.

Planiranje prehrane
Tajna uspješnog i kvalitetnog fitness programa također leži i u odgovarajućoj prehrani. Za vježbanje, mišićima je potrebna energija. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije te je planiranje njihova unosa preduvjet za optimalno vježbanje. Poželjno je konzumirati voće ( jabuke, kruške, banane, breskve, grožđe), integralni kruh, jela s lećom, mahunama, slanutak, mlijeko, voćni jogurt, suhe marelice, integralnu rižu, tjesteninu… kako biste za odgovarajuću aktivnost imali i dovoljnu energiju. Povrće je također dobar izvor minerala, male je energetske vrijednosti, ali daje osjećaj sitosti. Uz salate, tikvice, blitvu, poriluk, bob i zeleni grašak unosimo i poželjne količine dijetalnih vlakana. Mlijeko i mliječni proizvodi daju kalcij, proteine i osvježavaju pa ih većina rekreativaca i sportaša rado konzumira. Masti su za rekreativce uključene u programe tjelovježbe predmet rasprava i u prehrani se predviđaju u vrlo malim količinama, ali ih nije preporučljivo u potpunosti izbaciti iz prehrane.

Meso, riba, jaja i njihove prerađevine najbolje je pripremati na dijetalne načine (ne prženo i pohano) uz odabir sirovina koje sadrže manje masnoća. Izbjegavati svakako treba kolače, glukozu (bombone), pržena jela i kandirano voće. Prvi tjedan vježbanja potrebno je redovito planirati prehranu s dovoljno proteina (optimalno je oko 1 – 1,5 g po kg tjelesne mase). Budući da količina ugljikohidrata izravno utječe na dužinu kvalitetnog vježbanja, organizam opskrbljujemo ugljikohidratima prije vježbanja, tijekom vježbanja, a po prestanku aktivnosti započinjemo pripremu za narednu aktivnost.

Da bismo prilagodili prehranu, moramo definirati i cilj tjelesne aktivnosti:

  • Ako se nastoji smanjiti tjelesnu masu, smanjuje se i energetski unos kako bi se pri aktivnosti organizam doveo u stanje kontoliranog energetskog deficita te potaknuo na smanjenje masnih zaliha.
  • Ako se nastoji zadržati stvarnu tjelesnu masu ali poboljšati mišićni tonus, energetski unos pri vježbanju mora biti u ravnoteži s dužinom i intenzitetom vježbanja.
  • Ako se nastoji povećati mišićna masa, energetski je unos potrebno povećati većim brojem primjerenih obroka kako bi se fitness aktivnostima dobilo veće, ljepše i punije mišiće.

Što piti i kada
Za sve one koji se bave fitnessom jednako je važno piti dovoljno i često. Voda je iznimno važna za kvalitetu vježbanja, izmjenu tvari, održavanje tjelesne temperature, odstranjivanje metaboličkih štetnih produkata. Voda doprinosi kvalitetnijem i sigurnijem vježbanju. Osobe koje su u stanju dehidriranosti sklonije su ozljedama.

Rekreativci mogu uz vodu piti i po želji: mineralnu vodu, aromatiziranu izvorsku vodu, čaj (ledeni i vrući), sokove, kompot, mlijeko… Temperatura pića ovisi o osobnom afinitetu. Ukoliko smanjujete tjelesnu masu, potrebno je uzimanje napitaka koji nisu zaslađeni. Obavezno računajte i energetsku vrijednost iz pića.

Tijekom dana preporučuje se unos od 8 čaša vode, ali se preporuka odnosi na osobe koje nisu u pojačanim aktivnostima i na optimalne temperature zraka. Ukoliko vježbate, unos vode treba povećati i prilagoditi opterećenju i uvjetima vježbanja (temperatura, vlažnost zraka). Vježbač i sportaš nikako se ne smiju dovesti u stanje da osjećaju žeđ pa se preporučuje piti u manjim količinama, otprilike svakih 15 minuta vježbanja, tj. piti i pomalo pijuckati u pauzi između vježbi.

Promo

Jesi li majmun?

Jesi li majmun ili neka druga životinja? Provjerite koji je vaš životinjski znak u kineskom...

Newsletter

Pin It on Pinterest