Početna » Pravilno držanje

Pravilno držanje

Pravilno držanje

Pravilno držanje tijela je udoban uspravan položaj u kojemu su glava, trup i noge položeni uravnoteženo jedno iznad drugoga u opuštenoj, ali ravnoj liniji. No nažalost u današnje vrijeme rijetke su osobe koje imaju savršeno držanje tijela. Ljudi nisu dizajnirani da mogu toliko sjediti, koliko većina nas zapravo svakodnevno sjedi. Trebali bi hodati, stajati, kretati se i općenito tijelom izvoditi više pokreta nego što trenutno imamo naviku.

Pravilno držanje je vrlo važno za vaš izgled, ali postoje i zdravstveni razlozi zbog kojih pri sjedenju i hodanju se ne biste trebali zgrbiti. Način na koji naše tijelo izvršava svoje funkcije ovisi o položaju kralježnice, a držanje može potencijalno utjecati i na način razmišljanja. Stoga biste trebali imati u vidu kako držanje nema samo utjecaj na mišiće i kralješke, nego na većinu tjelesnih sustava uključujući disanje, cirkulaciju i druge funkcije. Dobro držanje daje tijelu zahtijevani okvir tako da može funkcionirati uravnoteženo.

Ako imate problema sa pravilnim držanjem, nema razloga za brigu, u nastavku ćemo vam pokazati na koji način možete dovesti vaše držanje do savršenstva. Za početak morati ćete analizirati svoje držanje.

Skinite se u kratke hlače i zamolite nekoga da vam fotografira cijelo tijelo sprijeda i s boka. Mišići moraju biti opušteni, a stopala postavljena u širinu kukova. Usporedite svoje slike s ilustracijama dolje kako biste analizirali držanje i dijagnosticirali probleme.

Analizirajte svoje držanje

Glava pomaknuta prema naprijed

Gdje boli U vratu.
Problem Napeti mišići stražnje strane vrata.
Rješenje Svakodnevno istežite vrat pokretima glave kao da nešto potvrđujete. Mičući samo glavu, spustite bradu prema dolje i potisnite je prema vratu kako biste istegnuli stražnji dio vrata. Zadržite 5 sekundi i ponovite 10 puta.

Problem Slabi prednji mišići vrata.
Rješenje Radite vratne trbušnjake svaki dan. Lezite licem prema podu pa podignite glavu od poda. Zadržite 5 sekundi i ponovite. Radite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Podignuto rame

Gdje boli U vratu i ramenima.
Problem Trapezius (mišić koji se proteže od stražnje strane vrata gornjim dijelom leđa) je s jedne strane skraćen.
Rješenje Istegnite gornji dio trapezoidnog mišića. Stavite ruku višeg ramena na leđa, a glavu primaknite nižem ramenu sve dok ne osjetite istezanje. Slobodnom rukom možete još lagano potisnuti glavu na stranu kako biste dodatno istegnuli mišić. Zadržite 30 sekundi i ponovite 2 do 3 puta.

Problem Slab serratus anterior, onaj mišić ispod pektoralisa koji polazi s rebara i veže se na lopaticu.
Rješenje Izvedite slijeganje ramena na stolcu. Sjednite uspravno s rukama pokraj kukova, a dlanove oslonite na stolac. Bez pomicanja ruku potisnite dlanove prema dolje sve dok vam se kukovi ne podignu sa stolice i dok se ne isprsite. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s 12 ponavljanja svaki dan.

Povijena ramena

Gdje boli U vratu, ramenima ili leđima.
Problem Napeti prsni mišići.
Rješenje Pokušajte s klasičnim istezanjem pred vratima. Postavite ruke na okvir vrata i savijte laktove pod 90 stupnjeva. Zakoračite kroz vrata pa osjetite istezanje prsnih mišića i mišića prednje strane ramena. Zadržite 30 sekundi. To je jedno ponavljanje, a svakodnevno ih napravite četiri.

Problem Slabost u srednjem i donjem dijelu trapeziusa.
Rješenje Radite L-podizanje ruku od poda. Lezite licem okrenutim prema podu i obje ruke postavite tako da vam dlanovi budu na podu, a podlaktice savijene pod 90 stupnjeva. Bez mijenjanja kuta izmedu nadlaktice i podlaktice, podignite ruke od poda s pomoću stražnje strane ramena i stisnite lopatice jednu uz drugu. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Pogrbljena leđa

Gdje boli U vratu, ramenima i leđima.
Problem Slaba pokretljivost gornjeg dijela leđa.
Rješenje Lezite na leđa i postavite spužvasti roler ispod sredine leđa, okomito na kralježnicu. Stavite ruke iza glave i 5 puta istegnite Ieđa preko rolera. Prilagodite roler svakom segmentu gornjeg dijela leđa i ponovite.

Problem Slabi mišići leđa.
Rješenje Lezite licem prema podu, a ruke postavite pokraj trupa, s dlanovima prema podu. Istodobno podignite prsa i ruke te stisnite lopatice jednu uz drugu. Nemojte podizati bradu. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Zdjelica zakrenuta prema naprijed

Gdje boli U donjem dijelu leđa (zbog naglašenog luka u lumbalnom dijelu kralježnice). Osim toga to vam možda i potiskuje trbuh prema naprijed premda nemate višak masnog tkiva na tom području.
Problem Napeti pregibači kukova koji omogućuju podizanje bedara prema trupu.
Rješenje Kleknite na jedno koljeno i stisnite mišiće stražnjice iste noge kako biste osjetili istezanje prednje strane. Podignite ruku te strane i istegnite se u suprotnu stranu. Zadržite poziciju 30 sekundi i ponovite 3 puta.

Problem Slabi mišići stražnjice.
Rješenje Stražnji most. Lezite na leđa a koljenima savijenim pod 90 stupnjeva. Stisnite mišiće stražnjice zajedno i potisnite kukove prema gore sve dok vam tijelo od koljena do ramena ne opisuje ravnu liniju. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Golublji prsti

Gdje boli U koljenima. kukovima ili donjem dijelu leđa.
Problem Napetost u vanjskoj strani bedara.
Rješenje Stanite zahvaćenom nogom ispred druge, napravite otklon u zdravu stranu i osjetite ugodno istezanje kuka. Zadržite 30 sekundi. Ponovite 3 puta na svaku stranu.

Problem Slabi mišići stražnjice (veliki i srednji).
Rješenje Primijenite vježbu bočno ležeće školjke. Lezite bočno s koljenima savijenim pod 90 stupnjeva i spojite pete. Držite kukove mirno, podignite koljeno gornje noge, odvajajući koljena poput školjke. Zadržite 5 sekundi i spustite koijeno do početne pozicije. Napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja.

Pačja stopala

Gdje boli U kukovima i križima.
Problem Slaba fleksibilnost svih mišića kuka.
Rješenje Kleknite na koljena i oslonite se na dlanove. Postavite stopalo iza suprotnoga koljena. Pazite na pravilnu zakrivljenost leđa i prenesite težinu unazad. Dopustite da vam se kukovi saviju sve dok ne osjetite istezanje. Zadržite 30 sekundii ponovite 3 puta pa promijenite stranu.

Problem Slabi kosi trbušni mišići i pregibači kuka.
Rješenje Trbušnjaci na velikoj lopti. Zauzmite poziciju skleka sa stopalima na lopti. Zaoblite donji dio leđa i privucite koljena na prsa stopalima rolajući loptu prema tijelu. Zarolajte loptu natrag sve do početne pozicije. Napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Besplatna eknjiga s vježbama

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan Like dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite na Like i preuzmite eknjigu!

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan klik dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite i preuzmite eknjigu!

Preuzmi eknjigu


Više na webu

loading...

Koliko često vježbate

Iz kategorije

  • Potisak s klupe

    Potisak s klupe

    Potisak s klupe pripada skupini najčešćih i najpopularnijih vježba s teretom koje se koriste u...

  • Bicepsi

    Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati...

Napomena

Portal eMuškarac može prikazivati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovom portalu jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.