Select Page

Pravilno držanje

Pravilno držanje

Pravilno držanje tijela je udoban uspravan položaj u kojemu su glava, trup i noge položeni uravnoteženo jedno iznad drugoga u opuštenoj, ali ravnoj liniji. No nažalost u današnje vrijeme rijetke su osobe koje imaju savršeno držanje tijela. Ljudi nisu dizajnirani da mogu toliko sjediti, koliko većina nas zapravo svakodnevno sjedi. Trebali bi hodati, stajati, kretati se i općenito tijelom izvoditi više pokreta nego što trenutno imamo naviku.

Pravilno držanje je vrlo važno za vaš izgled, ali postoje i zdravstveni razlozi zbog kojih pri sjedenju i hodanju se ne biste trebali zgrbiti. Način na koji naše tijelo izvršava svoje funkcije ovisi o položaju kralježnice, a držanje može potencijalno utjecati i na način razmišljanja. Stoga biste trebali imati u vidu kako držanje nema samo utjecaj na mišiće i kralješke, nego na većinu tjelesnih sustava uključujući disanje, cirkulaciju i druge funkcije. Dobro držanje daje tijelu zahtijevani okvir tako da može funkcionirati uravnoteženo.

Ako imate problema sa pravilnim držanjem, nema razloga za brigu, u nastavku ćemo vam pokazati na koji način možete dovesti vaše držanje do savršenstva. Za početak morati ćete analizirati svoje držanje.

Skinite se u kratke hlače i zamolite nekoga da vam fotografira cijelo tijelo sprijeda i s boka. Mišići moraju biti opušteni, a stopala postavljena u širinu kukova. Usporedite svoje slike s ilustracijama dolje kako biste analizirali držanje i dijagnosticirali probleme.

Analizirajte svoje držanje

Glava pomaknuta prema naprijed

Gdje boli U vratu.
Problem Napeti mišići stražnje strane vrata.
Rješenje Svakodnevno istežite vrat pokretima glave kao da nešto potvrđujete. Mičući samo glavu, spustite bradu prema dolje i potisnite je prema vratu kako biste istegnuli stražnji dio vrata. Zadržite 5 sekundi i ponovite 10 puta.

Problem Slabi prednji mišići vrata.
Rješenje Radite vratne trbušnjake svaki dan. Lezite licem prema podu pa podignite glavu od poda. Zadržite 5 sekundi i ponovite. Radite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Podignuto rame

Gdje boli U vratu i ramenima.
Problem Trapezius (mišić koji se proteže od stražnje strane vrata gornjim dijelom leđa) je s jedne strane skraćen.
Rješenje Istegnite gornji dio trapezoidnog mišića. Stavite ruku višeg ramena na leđa, a glavu primaknite nižem ramenu sve dok ne osjetite istezanje. Slobodnom rukom možete još lagano potisnuti glavu na stranu kako biste dodatno istegnuli mišić. Zadržite 30 sekundi i ponovite 2 do 3 puta.

Problem Slab serratus anterior, onaj mišić ispod pektoralisa koji polazi s rebara i veže se na lopaticu.
Rješenje Izvedite slijeganje ramena na stolcu. Sjednite uspravno s rukama pokraj kukova, a dlanove oslonite na stolac. Bez pomicanja ruku potisnite dlanove prema dolje sve dok vam se kukovi ne podignu sa stolice i dok se ne isprsite. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s 12 ponavljanja svaki dan.

Povijena ramena

Gdje boli U vratu, ramenima ili leđima.
Problem Napeti prsni mišići.
Rješenje Pokušajte s klasičnim istezanjem pred vratima. Postavite ruke na okvir vrata i savijte laktove pod 90 stupnjeva. Zakoračite kroz vrata pa osjetite istezanje prsnih mišića i mišića prednje strane ramena. Zadržite 30 sekundi. To je jedno ponavljanje, a svakodnevno ih napravite četiri.

Problem Slabost u srednjem i donjem dijelu trapeziusa.
Rješenje Radite L-podizanje ruku od poda. Lezite licem okrenutim prema podu i obje ruke postavite tako da vam dlanovi budu na podu, a podlaktice savijene pod 90 stupnjeva. Bez mijenjanja kuta izmedu nadlaktice i podlaktice, podignite ruke od poda s pomoću stražnje strane ramena i stisnite lopatice jednu uz drugu. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Pogrbljena leđa

Gdje boli U vratu, ramenima i leđima.
Problem Slaba pokretljivost gornjeg dijela leđa.
Rješenje Lezite na leđa i postavite spužvasti roler ispod sredine leđa, okomito na kralježnicu. Stavite ruke iza glave i 5 puta istegnite Ieđa preko rolera. Prilagodite roler svakom segmentu gornjeg dijela leđa i ponovite.

Problem Slabi mišići leđa.
Rješenje Lezite licem prema podu, a ruke postavite pokraj trupa, s dlanovima prema podu. Istodobno podignite prsa i ruke te stisnite lopatice jednu uz drugu. Nemojte podizati bradu. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Zdjelica zakrenuta prema naprijed

Gdje boli U donjem dijelu leđa (zbog naglašenog luka u lumbalnom dijelu kralježnice). Osim toga to vam možda i potiskuje trbuh prema naprijed premda nemate višak masnog tkiva na tom području.
Problem Napeti pregibači kukova koji omogućuju podizanje bedara prema trupu.
Rješenje Kleknite na jedno koljeno i stisnite mišiće stražnjice iste noge kako biste osjetili istezanje prednje strane. Podignite ruku te strane i istegnite se u suprotnu stranu. Zadržite poziciju 30 sekundi i ponovite 3 puta.

Problem Slabi mišići stražnjice.
Rješenje Stražnji most. Lezite na leđa a koljenima savijenim pod 90 stupnjeva. Stisnite mišiće stražnjice zajedno i potisnite kukove prema gore sve dok vam tijelo od koljena do ramena ne opisuje ravnu liniju. Zadržite 5 sekundi i napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Golublji prsti

Gdje boli U koljenima. kukovima ili donjem dijelu leđa.
Problem Napetost u vanjskoj strani bedara.
Rješenje Stanite zahvaćenom nogom ispred druge, napravite otklon u zdravu stranu i osjetite ugodno istezanje kuka. Zadržite 30 sekundi. Ponovite 3 puta na svaku stranu.

Problem Slabi mišići stražnjice (veliki i srednji).
Rješenje Primijenite vježbu bočno ležeće školjke. Lezite bočno s koljenima savijenim pod 90 stupnjeva i spojite pete. Držite kukove mirno, podignite koljeno gornje noge, odvajajući koljena poput školjke. Zadržite 5 sekundi i spustite koijeno do početne pozicije. Napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja.

Pačja stopala

Gdje boli U kukovima i križima.
Problem Slaba fleksibilnost svih mišića kuka.
Rješenje Kleknite na koljena i oslonite se na dlanove. Postavite stopalo iza suprotnoga koljena. Pazite na pravilnu zakrivljenost leđa i prenesite težinu unazad. Dopustite da vam se kukovi saviju sve dok ne osjetite istezanje. Zadržite 30 sekundii ponovite 3 puta pa promijenite stranu.

Problem Slabi kosi trbušni mišići i pregibači kuka.
Rješenje Trbušnjaci na velikoj lopti. Zauzmite poziciju skleka sa stopalima na lopti. Zaoblite donji dio leđa i privucite koljena na prsa stopalima rolajući loptu prema tijelu. Zarolajte loptu natrag sve do početne pozicije. Napravite 2 do 3 serije s po 12 ponavljanja na dan.

Promo

Jesi li majmun?

Jesi li majmun ili neka druga životinja? Provjerite koji je vaš životinjski znak u kineskom...

Newsletter

Pin It on Pinterest