Početna » Povećajte snagu na bench pressu

Povećajte snagu na bench pressu

Arnold Schwarzenegger - bench press

Mnogi ljudi kada govore o snazi poistovjećuju je sa bench pressom. Najčešće postavljano pitanje u teretanama od strane početnika je: "Koliko možeš podići na benchu?" Nikada nećete čuti da netko pita: "Koliko možeš u čučnju?" Pojam mišićavosti je vezan uz mišićav i lijepo razvijen gornji dio tijela, a bench press je glavna vježba za izgradnju gornjeg dijela tijela. Bench press razvija glavne mišiće gornjeg dijela tijela: prsa, ramena, triceps i u manjoj mjeri leđa.

Jedan od mogućih razloga zbog čega mnogo ljudi poistovjećuje bench press sa pojmom snage bi mogao biti taj što je bench press od tri osnovne vježbe za snagu najlakše za izvesti. Gotovo svatko može doći u teretanu i početi bench press vježbu u relativno dobroj formi i na relativno siguran način.

Kada govorimo o strategijama za povećanje snage u bench pressu, bez obzira na podjelu treninga koju imamo, izbor vježbi i njihov poredak su ključni. Naravno, snaga u bench pressu se ne može povećati ako vježbu ne radimo redovno. Ovo je još i poznato i kao princip specifičnosti. Na dan kada radite bench press, trebali bi bench press izvoditi kao prvu vježbu kada su vam mišićna vlakna odmorna od prijašnjih treninga. To omogućava da su mišići sposobni savladati maksimalne težine i maksimalni intezitet treninga te specifični broj serija za zadanu vježbu.

Nakon bench pressa napravite još jednu vježbu potiska npr. kosi ili kontrakosi bench press sa bućicama ili šipkom. Povremeno možete ubaciti pokoju izolacijsku vježbu za prsa kao drugu vježbu. Imajte na umu da se izolacijske vježbe rijetko koriste ukoliko vježbač ne trenira u cilju izgradnje mišićne mase. Nakon vježbi za prsa slijede vježbe za ramena i triceps, i to po jedna za svaku navedenu mišićnu skupinu. To su obično složene vježbe (koje uključuju nekoliko mišića). Broj serija bi trebao biti oko 3-5 ponavljanja (ne uključujući serije zagrijavanja). Ostale pomoćne vježbe su obično limitirane na 3 serije po vježbi. Težine koje koristimo na bench pressu trebaju početi od laganih, pa postepeno prema težim serijama.

Odmor između serija bi trebao biti duži nego kada trenirate za izgradnju mišićne mase. Točno vrijeme odmora nije ključno jer se tijelo većim dijelom odmara samo od prijašnje serije. Zato odmor između serija između dvije do pet minuta je uobičajena praksa. Tehnika izvođenja vježbe je ključni faktor kod treninga za snagu. Tako da program treninga koji primjenjujute neće biti od velike važnosti ukoliko vam je tehnika izvođenja loša.

Besplatna eknjiga s vježbama

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan Like dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite na Like i preuzmite eknjigu!

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan klik dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite i preuzmite eknjigu!

Preuzmi eknjigu


Više na webu

loading...

Koliko često vježbate

Iz kategorije

  • Potisak s klupe

    Potisak s klupe

    Potisak s klupe pripada skupini najčešćih i najpopularnijih vježba s teretom koje se koriste u...

  • Bicepsi

    Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati...

Napomena

Portal eMuškarac može prikazivati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovom portalu jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.