Select Page

Obrok nakon treninga – post workout meal

Obrok nakon treninga – post workout meal

Zamislite na trenutak da ste danas odradili jedan od najboljih treninga za ruke. Sretni ste što je trening bio dobar i idete se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorili. I tek za oko dva sata ćete fino jesti. Zvuči poznato?

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “Post workout meal“ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije važno samo jesti da bi dobili mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo tijekom dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povećava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljkohidrata odmah poslije treninga, podižete nivo svih hormona i spriječavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tijela, kako znojenjem (čime organizam štiti tijelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju (ATP – adenozin-tri-fosfat) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvaćaju važnost re-hidracije (uzimanja vode) tijekom i poslije treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni dijelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.

Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine (npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 – 120 grama ugljikohidrata).

Neki bodybuilderi uzimaju voće poslije treniga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.

Ništa bez proteina, proteini su građevinki blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta (whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutke koji je ioniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanićne stijenke mišića. Koliko ga trebamo; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 30 – 50 gr.

Posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.

Promo

Jesi li majmun?

Jesi li majmun ili neka druga životinja? Provjerite koji je vaš životinjski znak u kineskom...

Newsletter

Pin It on Pinterest