Select Page

Najbolje vježbe za noge

Najbolje vježbe za noge

Nastavljam sa serijom članaka o najboljim vježbama za pojedine djelove tijela. Ovaj put na red su došle noge, koje su vjerovatno jedan od najzapostavljenijih djelova tijela kod velikog broja ljudi koji odlaze u teretanu. Većina želi samo nabiti show-off mišiće kao što su prsa, bicepsi ili žele dobiti six-pack. Vjerovatno ste naletili na takve frajere, gornji dio tijela nabijen do te točke da im je većina majica u ormaru tijesna, a noge im izgledaju kao dvije čačkalice. E pa vi nemojte biti jedan od takvih, uvijek težite tome da izgradite skladno tijelo. I još jedna stvar, ako želite six-pack uhvatite se čučnjeva, zaboravite na trbušnjake. Vježbe za trbušne mišiće jednostavno ne troše niti približno toliko kalorija koliko je potrebno potrošiti da biste istopili masnoće s trbuha, za razliku od čučnjeva.

Čučanj – kvadriceps

Vježbe za noge

Položaj
1. Uzmite dvoručni uteg sa stalka i držite ga na vratu, s rukama na šipki. Ispravite leđa i držite glavu uspravno. Noge vam trebaju razmaknute u širini ramena. Ako ne možete čučnuti držeći stopala na podu, stavite gredu ispod peta kako biste poboljšali ravnotežu.
2. Uzmite šipku rukama razmaknutim malo više od širine ramena. Šipka treba biti udobno polegnuta preko vašeg trapezoidnog mišića.

Izvedba
1. Kontroliranim pokretima lagano čučnite dok vam nadkoljenice ne budu paralelne s podom. Nemojte skakutati kada se spustite.
2. Lagano ispravite noge i vratite se u početni položaj. Držite glavu ispravljenom.
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.

Nožna ekstenzija – kvadriceps

Vježbe za noge

Položaj
1. Sjedite na spravu za nožnu ekstenziju, a leđa čvrsto naslonite na naslon.
2. Pritisnite unutarnji dio koljena na rub sjedala. 3. Podloge produžetka za noge trebaju biti malo više od gležnjeva. Postavite gležnjeve ispod produžetaka. Držite glavu ravno i uhvatite ručke.

Izvedba
1. Polagano podižite utege istežući noge prema van u ispravljeni položaj. Nemojte trzati utege.
2. Ostanite u ovom položaju jednu sekundu. Lagano spuštajte uteg na početni položaj. Ponovite vježbu.
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.
4. Napomenimo ovdje da kod većih težina ne radite punu ekstenziju (nije potrebno nogu potpuno izravnati) jer može doći do ozljede.

Nožni pregib – zadnja loža

Vježbe za noge

Položaj
1. Lezite na spravu za nožni pregib licem prema dolje, poduhvatite se petama ispod podloge za vježbanje nogu i uhvatite ručke.

Izvedba
1. Istovremeno savijte noge prema naprijed koliko god možete. Zadržite položaj jednu sekundu i lagano ispružite noge natrag.

Prilagođeno mrtvo dizanje – zadnja loža

Vježbe za noge

Položaj
1. Ova vježba se može izvoditi na gredi ili na klupi. Stanite na klupu, uzmite lakši dvoručni uteg i držite ruke dolje. Leđa ispravite, a glavu podignite.

Izvedba
1. Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu.
2. Lagano se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena.
3. Trebali biste osjećati blago istezanje u tetivama i mišićima stražnjice.
4. Lagano podignite šipku prema gore, natrag u početni položaj. Ne zaboravite pritom stisnuti mišiće stražnjice i tetive. Leđa moraju biti ravna, a težina tijekom vježbanja umjerena.

Magareći potisak – listovi

Vježbe za noge

Položaj
1. Naslonite se na klupu ili vrh stola kako bi vam se tijelo nalazilo u udobnom položaju paralelno s podom. Nije nužno da netko sjedne na vas. Počnite samo sa svojom tjelesnom masom. Kad uspijete lagano napraviti do pet nizova 30 ponavljanja, uzmite pojas s utezima i dodajte još desetak kilograma.

Izvedba
1. Podižite se i spuštajte na nožnim prstima sve dok više ne možete ponavljati vježbu. Uzmite gredicu od 10 cm i stavite je pod nožne prste kako biste povećali opseg kretanja.

Stojeći potisak – listovi

Vježbe za noge

Položaj
1. Stanite uspravno i stavite nožne prste na platformu spave za vježbanje. Stanite jastučićima stopala na rub platforme.
2. Lagano spuštajte pete koliko god možete.
3. Stavite ruke na štitnike za ramena.

Izvedba
1. Podignite se na prstima stopala koliko god možete bez previše sagibanja koljena.
2. Lagano spuštajte pete koliko god možete. Na kraju pokreta nemojte poskakivati. Ponovite.

Promo

Jesi li majmun?

Jesi li majmun ili neka druga životinja? Provjerite koji je vaš životinjski znak u kineskom...

Newsletter

Pin It on Pinterest