Početna » Mišićna definicija

Mišićna definicija

Mišićna definicija

Za većinu muškaraca u teretani, otkrivanje kako definirati tijelo je prioritet. Neki samo žele biti "veliki", ali oni čine samo mali dio populacije. Većina muškaraca želi više; oni ne žele samo biti "veliki", nego i dovoljno vitki da su njihovi mišići vidljivi. Na kraju krajeva, za većinu vas, dio razloga zašto idete u teretanu je taj da bi vam pomoglo izgledati bolje. Učenje o tome kako se isklesati će zasigurno postići to. Doduše, što treba napraviti da se izdefinirate? Poštena dijeta? Poseban program tjelovježbe? Ili postoji neki sastojak koji je ključ u postizanju najveće razlike? Treba vremena za definiciju tijela. Nažalost, to nije fenomen koji se događa preko noći i bit će potrebna velika količina napornog rada, ali ako pristupite tom poslu pametno, trebat će vam manje vremena da se isklešete nego ako ne pristupite pametno. Oni koji ne treniraju sa produktivnim metodama završe provodeći više vremena u terretani, ali vide manje drastične rezultate. Budite sigurni da se držite sljedećih stvari kada se želite isklesati kako ne biste postali dio te posebne skupine pojedinaca.

Dijeta
Potencijalno, najvažniji pojedinačni faktor u vašoj potrazi za time kako se izdefinirati će biti vaša dijeta. Postajanje vitkim se svodi 70% na dijetu, 20% na poštene tehnike tjelovježbe, 5% na psihologiju (jer suočimo se, iskušenja su iza svakog ugla), i 5% na čistu odlučnost. Sa time rečenim, nemojte upasti u zamku misleći da postoji samo jedna pojedina dijeta koja će vam donjeti rezultate. Postoji dosta dobrih dijeta koje možete slijediti kako bi ostvarili svoj cilj i isklesali se.
Budite sigurni da konzumirate manje kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše težine. Gubitak sala je samo jednostavna matematička jednadžba, složeni faktori koji govore odakle su kalorije došle, vrijeme kada jedete svoje obroke itd. su sve osobne preference koje pomažu odrediti da li ste sposobni držati se dijete koja je u pitanju ili ne. Ako se ne držite dijete, ne gubite masnoće, zar ne? Stoga, koja god dijeta je pogodna za vas, a koja vam i dalje dozvoljava da jedete malo kalorija, je ona koju biste trebali sljediti kako bi se isklesali.
Jedina iznimka bi bila unos proteina, jer bi trebali unositi minimalno dva gram po kilogramu tjelesne mase kako bi se izbjegao gubitak mišićne mase. Gubljenje težine nije od nikakve koristi ako ne gubite salo. To je ključni faktor koji će odrediti da li će te završiti kao manja verzija sadašnjeg sebe na kraju dijete ili verzija koja je mršavija i mišićavija. Radje nego da specificiramo koju hranu da jedete, ciljajte na unos kalorija između 10 i 12 pomnoženo sa vašom tjelesnom težinom. To je relativno dobra aproksimacija količine kalorija koju bi trebali konzumirati za gubljenje težine, uz onih dva grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine.
Nakon toga, ciljajte na preostalih 15% kalorija za masnoću (ili više, što god preferirate), i popunite ostatak sa ugljikohidratima. Trebalo bi biti jasno, ako ste ikada prije isprobali dijete, da će vam određena hrana pomoći u zadovoljavanju apetita bolje i održati razinu vašeg krvnog šećera pod kontrolom (tako sprječavajući ponovni nastanak gladi), tako da što više takve hrane možete uključiti u vašu dijetu, bolje su vam šanse da se isklešete. Sjetite se unjeti malo proteina i ugljikohidrata oko vremena vaše tjelovježbe, i za obnovu mišićnog glikogena i da vam da energiju da izdržite tjelovježbu kao prvo.

Tjelovježba dizanjem utega
Kada se pokušavate isklesati, tjelovježba ne igra najvažniju ulogu, kao što je već navedeno. Dokle god niste na ludom programu kod kojeg se morate preopteretiti (siguran recept za sagorjevanje kada ste na dijeti), trebali bi ste moći kontrolirati svoju mišićnu masu. Ono što trebate uzeti u obzir kada se želite isklesati je to da želite smanjiti ukupan broj ponavljanja i setova budući da nećete imati goriva za oporavak od naporne vježbe. U isto vrijeme, doduše, pokušajte održati intenzitet jer će vam to sačuvati snagu i masu mišićnog tkiva. Stoga, ako ste navikli raditi četiri seta potiska sa klupe koji se sastoji od 6 ponavljanja od 80 kilograma, razbijte to na 2 do 3 seta potiska sa klupe koji sadrži 6 ponavljanja sa tih istih 80 kilograma. Održavanje iste težine je ono što će biti ključno ovdje. Čak i ako to znači napravit samo jedan set, težina treba ostati ista (zapamtite, za to vrijeme se rijetko dobiva na snazi; mi samo ciljamo na održavanje vaše snage).
Kada se pokušavate isklesati smanjite količinu izolacijskih vježbi koje radite. To uključuje vježbe jačanja bicepsa, izolacijske vježbe za tricepse, istezanje nogu, bočna podizanja, itd. Sa navedenim vježbama možete pogoditi prilično sve grupe mišića u tijelu:
Potisak sa klupe
Čučanj
Dizanje utega bez sprava
Potisak iz ramena
Veslanje
Podizanje listova
Jedna trbušna vježba
Očito, možete promjeniti raspored tih vježbi; napravite zgibove umjesto veslanja ili napravite potisak s kose klupe umjesto potiska iz ramena. Ubacivši te temeljne pokrete, doduše, održat će vas na vrhuncu. Podjelite to ili na program za vježbu cijelog tijela dva do tri puta tjedno ili podjeljene vježbe za gornji i doljnji dio tijela četiri dana svaki tjedan, sa time da se pokušate držati maksimuma od 15 setova po vježbi ako radite podjeljene vježbe, i 20-25 ako radite vježbe za cijelo tijelo.
Da bi održali svoj mišićni glikogen od vježbe do vježbe (za one koji su odabrali pristup sa malom količinom ugljikohidrata i koji ga nejedupuno us svojoj dijeti), konzumirajte 5 grama ugljikohidrata za 2 seta u periodu prije ili poslije vježbi.

Kardio trening
Kako bi zaokružili svoje vježbe kako bi se isklesali, imamo kardio trening. Sada, kada je u pitanju kardio, želite napraviti što manje možete, a da dobijete rezultate koje želite. Problemi će se pojaviti kada počnete raditi svoje, satima duge, kardijske vježbe uz već postojeće vježbe dizanja utega, oboje uz manji unos kalorija.
Problem sa dugim, kardijskim vježbama umjerenog tempa je taj da ćete u jednom trenutku dosegnuti plato što se tiče gubitka sala, što znači da ćete tada morati ili produljiti kardijske vježbe ili još više smanjiti unos kalorija. Ako već unosite malu razinu kalorija, njihovo daljnje smanjivanje bi moglo utjecati na to da žrtvujete pravilnu prehranu.
Kako bi prešli taj problem, razmislite o odradi jedne ili dviju brzih kardijskih vježbi po tjednu, jer su takve bolje za sagorijevanje sala, uz održavanje mišićne mase. Zapamtite da vam dvije viježbe trebaju biti maksimum što se tiče intervala, pogotovo ako dižete velike težine sa nogama. Ako radite vježbe za cijelo tijelo, tri puta tjedno, vjerojatno ćete to željeti smanjiti na jedanput tjedno budući da vam još uvijek treba dovoljno vremena za odmor. Ako radite čučnjeve, dizanje utega bez sprava i druge vježbe za noge ponedjeljkom, srijedom i petkom, i ubacite intervale u utorak, četvrtak i subotu (sa nedjeljom slobodnom), u principu ćete raditi noge šest dana za redom, što bi vas doslovno uništilo za nekoliko tjedana. Vaš sistem zahtjeva više vremena za oporavak uz pravilno planiranje programa. Razmislite o tome da radite svoje vježbe za noge i intervale isti dan kako bi si povećali broj dana za odmor tijekom tjedna.
Nakon što su intervalne vježbe dodane, pogledajte kako gubitak sala napreduje. Ako trebate još nakon toga, razmislite o kardijskim vježbama umjerenog tempa nekih dan ili dva tjedno. Samo budite sigurni da još uvijek imate onaj jedan dan potpunog odmora od bilo kakvih fizičkih aktivnosti.

Na putu isklesane slave
Pa, budite sigurni da uzmete dobro zaokruženi pristup mršavljenju. Ljudi se prečesto fokusiraju na samo jedan aspekt jednadžbe - bila to dijeta, dizanje utega ili kardio – što ih samo uskraćuje rezultata koje bi mogli vidjeti kada se pokušaju isklesati.

Besplatna eknjiga s vježbama

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan Like dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite na Like i preuzmite eknjigu!

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan klik dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite i preuzmite eknjigu!

Preuzmi eknjigu


Više na webu

loading...

Koliko često vježbate

Iz kategorije

  • Potisak s klupe

    Potisak s klupe

    Potisak s klupe pripada skupini najčešćih i najpopularnijih vježba s teretom koje se koriste u...

  • Bicepsi

    Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati...

Napomena

Portal eMuškarac može prikazivati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovom portalu jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.