Početna » Debljina

Debljina

Debljina

Preko milijardu ljudi u svijetu danas pati od viška kilograma. Takva učestalost prekomjerne tjelesne težine u populaciji predstavlja jedan od najvećih problema današnje medicine.

Suvišni kilogrami štetno djeluje na srce i krvne žile, na psihu, jetru, pluća, kosti, probavni sustav. Ukratko, gotovo na sve organske sustave u tijelu. Prekomjerna tjelesna težina i pretilost izravno sudjeluju u razvoju brojnih karcinoma, te srčanog i moždanog udara, koji danas predstavljaju najčešće uzroke smrti u zapadnom svijetu. Jasno je stoga da je borba protiv prekomjernih kilograma borba za duži i kvalitetniji život.

Danas se za definiranje prekomjerne tjelesne težine i pretilosti najčešće koristi Body Mass Index (BMI), koji predstavlja omjer tjelesne težine i kvadrata tjelesne visine. Vrijednosti BMI-ja se kreću od 18.5, pa do više od 30. S time da BMI manji od 18,5 govori da se radi o pothranjenosti, optimalne vrijednosti se kreću od 18,5 do 24,9, na prekomjernu tjelesnu težinu upućuju vrijednosti od 25 do 30, a vrijednosti veće od 30 označavaju pretilost i predstavljaju ozbiljnu opasnost za zdravlje.

IZRAČUNAJ BMI

Velika prednost ovakve klasifikacije problema s tjelesnom težinom je jednostavnost i primjenjivost u svakodnevnom životu. Postoje mnogo složenije i točnije metode, ali one su namijenjene za bolničke odjele, dok BMI može odrediti gotovo svatko, i na taj način pratiti i korigirati svoju težinu.

Subjektivan osjećaj viška ili manjka kilograma je izuzetno važan i često se upravo u krivom doživljaju svoje tjelesne težine krije problem koji uzrokuje nakupljanje prekomjernih kilograma. Primjeri za to mogu se naći kod pretile djece kojima su roditelji i braća ili sestre također pretili. Djeca u takvim obiteljima odrastaju sa stavovima da je debljina znak zdravlja i normalno stanje, zbog čega im je kasnije jako teško mijenjati štetne prehrambene navike. Zbog prešutnog stava prema ovom ozbiljnom zdravstvenom poremećaju roditelji se često ne javljaju liječnicima sve dok ne nastupe ozbiljni problemi u razvoju djeteta.

Kod odraslih osoba najčešći razlog nakupljanja prekomjernih kilograma jest sjedilački način života, nepravilna prehrana i smatranje debljine kao neophodnog pratioca tridesetih i četrdesetih godina čovjekovog života. Pravilnom prehranom, primjerenim odgojem i umjerenom tjelesnom aktivnošću može se riješiti većina ovih problema, tako da upravo u edukaciji i preventivnom djelovanju treba tražiti rješenje protiv pretilosti i prekomjerne tjelesne težine.

Masno tkivo na bokovima ili trbuhu ne šteti samo našem izgledu i samopouzdanju, nego ono mijenja hormonsku ravnotežu i funkcioniranje cijelog organizma. Upravo je masno tkivo kod pretilih ljudi najveći endokrini organ u tijelu. Zbog lučenja raznih hormona iz njega (od kojih je najznačajniji leptin) može doći do rezistencije tkiva na inzulin i razvoja dijabetesa tipa 2.

Dokazano je da s rastom kilograma proporcionalno raste i krvni tlak i sva njegova štetna djelovanja na stjenke krvnih žila. Prekomjerne kalorije koje unosimo hranom, a ne iskoristimo, naš organizam sprema u obliku masti. Te masti nisu samo uskladištene na trbuhu i bedrima nego u obliku slobodnih masnih kiselina, u puno većim koncentracijama nego kod primjereno teških ljudi, kolaju žilama. Smatra se da upravo kolesterol i masne kiseline u krvi imaju ključan učinak na razvoj aterosklerotskih plakova u krvnim žilama. Odlomljeni komadići tih plakova začepe malene krvne žile u raznim organima i tako uzrokuju infarkt miokarda ili moždani udar, a nerijetko i smrt.

Prekomjerna tjelesna težina je napor za čitav organizam, tako da se pretili ljudi puno lakše i brže umaraju. Zbog velikih naslaga sala u području trbuha smanjen je kapacitet pluća jer se prsni koš ne može normalno širiti. To uzrokuje otežano disanje i to posebno noću kada horizontalni položaj prilikom spavanja dodatno otežava stvari. Često buđenje zbog nedostatka zraka prilikom spavanja narušava normalnu strukturu sna i uzrokuje neispavanost i kroničan umor tijekom dana. Zbog toga se često javlja neefektivnost na poslu i općenito u životu, loše raspoloženje, te se može javiti i depresija.

Sve to pretile osobe dodatno izlaže stresu i povećanim koncentracijama stresnog hormona kortizola, koji još više potencira razvoj depresije i dodatno debljanje. Stvara se začarani krug koji za posljedicu ima nakupljanje sve većih količina masnog tkiva i sve teže stanje organizma.

Za početak svakako treba napomenuti da smršaviti nikada nije lagano! Borba protiv kilograma je uvijek teška i neizvjesna, i dugo traje.

Najvažniji cilj svake dijete bi trebao biti smanjivanje tjelesne težine, ali i zadržavanje iste što je duže moguće. Dijete koje u par tjedana ili mjeseci obećavaju gubljenje desetaka kilograma su nezdrave i nerealne. I to zato što takva nagla promjena nije zdrava za organizam i može izazvati mučnine i slabost, a tako brzo smanjenu tjelesnu težinu kasnije je teško zadržati. Upravo te neželjene posljedice često ulijevaju nepovjerenje prema mršavljenju i dijetama, i odbijaju ljude od odluke da skinu prekomjerne kilograme. Kod skidanja viška kilograma vrijedi pravilo da što se dulje i postupnije kilogrami skidaju to će se teže ponovno nakupiti. Nažalost vrijedi i obratno, što u kraćem vremenu skinemo više kilograma kraće vrijeme će im trebati da se ponovno vrate, ako se prestanemo pridržavati pravila prehrane. Za organizam je optimalno gubiti od 500 do najviše 700 grama po tjednu. Gubitak kilograma tim tempom, uz umjerenu tjelesnu aktivnost, omogućuje da će se izgubiti upravo onaj dio tjelesne mase koji je najopasniji i najnepotrebniji, a to su naravno istaložene masti. Tako se sprječava nepotrebni gubitak mišićne mase i dehidracija organizma.

Druga velika zabluda i uzrok straha od mršavljenja je strah od gladi koju moramo stalno osjećati da bi skinuli prekomjerne kilograme. Ta predodžba je kriva jer dobro isplanirana dijeta malo kada dovodi do gladi. Glad je prisutna samo prvih nekoliko dana koliko treba organizmu da se navikne na manje, ali češće obroke. Izgladnjivanje je loše za dugoročne rezultate dijeta jer šalje poruku organizmu da je oskudica hranjivih tvari i da treba osigurati što veće zalihe.

Tako sve što nakon duljeg perioda gladi pojedemo, sprema se u zalihe masti i ne može se kvalitetno i brzo iskoristiti. Često se zbog tako nestručno koncipiranih dijeta vrlo brzo kilogrami popnu i na veću razinu nego je bila prije same dijete, i taj efekt nazivamo "jo-jo-efekt".

Kako pobjediti kilograme?

Odluka. Svaka uspješna dijeta mora početi čvrstom odlukom o početku mršavljenju. To predstavlja prvi i najvažniji korak do konačne pobjede nad viškom kilograma. Prehrana. Dijetalna prehrana je segment s kojim možemo najviše utjecati na brzinu i kvalitetu mršavljenja. Postoje neke glavne zakonitosti kojih se je potrebno držati, a to su:

(1.) Razdijeliti dnevnu prehranu na što više malih obroka. Idealno bi bilo pet do šest obroka u danu, sa što pravilnijim razmakom. Smanjiti kalorijski i količinski unos po svakom obroku. Tako ćemo dobiti potrebnu konstantu koncentraciju hranjivih tvari u krvi i izbjeći osjećaj gladi.

(2.) Potrebno je ograničiti i smanjiti omjer ugljikohidrata (šećera) u prehrani. Upravo rafinirani ugljikohidrati u obliku bijelog šećera, tjestenine, krumpira, banana potiču jako lučenje inzulina (visoki glikemijski indeks) i na taj način potenciraju stvaranje zaliha masti. Te namirnice je potrebno zamijeniti smeđim šećerom, grahom, integralnim kruhom (niži glikemijski indeks), koji uzrokuju slabije otpuštanje inzulina, a imaju sličnu energetsku vrijednost.

(3.) Potrebno je izbaciti iz prehrane zašećerena pića i slastice. Zašećerena i kalorijama prebogata pića bilo bi mudro zamijeniti običnom ili gaziranom mineralnom vodom. Desert bi se trebalo izbaciti iz strukture obroka jer se jedenjem deserta iza svakog obroka stvara loša navika. Nije potrebno sasvim izbaciti slastice, ali bi one trebale biti pripremljene pretežito s voćem, te s malim udjelom šećera, bijelog brašna i jaja.

(4.) Masti u prehrani treba birati i kontrolirano unositi, a nikako potpuno izbaciti. Masti su u našem organizmu jako potrebne. Predstavljaju bitan izvor energije za naše tijelo, daju okus hrani, kada se nađu u crijevima izazivaju osjećaj sitosti i o njima ovisi apsorpcija brojnih vitamina u našem tijelu (A, D, E, K). Važno je razlikovati "dobre", nezasićene masti, koje djeluju protektivno na organizam, od "loših", zasićenih masti, koje su izvor kolesterola i štetnih masnih kiselina. Biljna ulja (maslinovo, sojino, laneno, suncokretovo), riba i meso peradi izvor su nezasićenih masnih kiselina, dok su crveno meso, mesni proizvodi, svinjska mast, punomasno mlijeko, sirevi i margarin izvor zasićenih masnih kiselina, koje treba izbjegavati.

(5.) Unos tekućine je bitan za funkcioniranje cijelog organizma, pa je stoga potrebno popiti barem dvije do tri litre tekućine dnevno. Dobra hidracija organizma je preduvjet za normalno funkcioniranje bubrega preko kojega se izlučuju brojni toksini iz našeg organizma. Tako pijenjem dovoljnih količina vode omogućavamo prirodnu detoksikaciju. Mineralna ili obična voda je najpoželjnije i najzdravije piće s kojim bi trebali osiguravati hidraciju organizma. Ne bismo trebali piti previše tekućine tokom samog obroka jer njom razrjeđujemo probavne sokove u crijevima i tako otežavamo i usporavamo razgradnju i apsorpciju hrane.

(6.) Tjelesna aktivnost. Bez tjelesne aktivnosti nema uspješnog mršavljenja! Pojačanom aktivnošću mišića troše se zalihe masti, korigira koncentracija glukoze u krvi, smanjuje krvni tlak i pozitivno djeluje na raspoloženje. Za vrijeme mršavljenja se preporučuju sportovi koji koriste mišiće nogu jer su to najveći mišići na tijelu i zato najveći potrošači energije, tj masti i šećera kojih se i najviše želimo riješiti. Stoga idealni sportovi za skidanje kilograma su trčanje, pješačenje, fitness, vožnja biciklom, planinarenje, rolanje. Tjelesnom aktivnošću bi se trebalo baviti tri do pet puta tjedno u trajanju od pola sata do četrdeset pet minuta. Važno je krenuti od manjeg intenziteta i postepeno ga povećavati kako bi se izbjegla bol u mišićima ("muscul fiber"), koja može djelovati izrazito demotivirajuće za daljnje bavljenje sportom. Sportovi koji bi se trebali izbjegavati u borbi protiv prekomjernih kilograma su nogomet, košarka, tenis i ostali sportovi s loptom. Oni obiluju naglim kretnjama i prevelikim opterećenjima za zglobove (posebno kod preteških ljudi!), zbog čega često može doći do ozljeda.

(7.) Borba protiv stresa. Stres je nezaobilazni pratitelj današnjeg života i djelomični krivac za brojne bolesti, pa tako i za prekomjernu težinu. Posljedica stresa pojačano je lučenje kortizola, hormona koji u prevelikim količinama uzrokuje nepravilan rad metabolizma. Pripremajući mišiće na stanje napetosti, kortizol potiče pojačano otpuštanje šećera i masnih kiselina u krv, što uzrokuje debljanje. Kortizol je također glavni krivac za pojačani apetit i želju za hranom krcatom štetnim mastima i šećerima. Neke osobe umjesto da imaju pojačan apetit, uopće ne mogu jesti u razdobljima napetosti, što dugoročno uzrokuje debljanje jer nakon razdoblja izgladnjivanja organizam sprema hranu u masne stanice u očekivanju novog razdoblja nestašice hrane, a kilogrami se naglo vraćaju. Za ublažavanje posljedica stresa važno je uzimati hranjive sastojke blagotvorne za rad nadbubrežne žlijezde. Trebalo bi osigurati zalihe vitamina C koji se pretjerano troši dok je organizam pod stresom. Potreban je i beta-karoten koji se nalazi u tamnom, lisnatom i jarko obojenom voću i povrću. U kombinaciji s vitaminima skupine B održava pravilan rad živčanog sustava. Najopasniji je nedostatak vitamina B5, bez kojeg nadbubrežna žlijezda može atrofirati. Sport i tjelesna aktivnost također imaju dokazani učinak protiv stresa.

Borba protiv viška kilograma je složena, baš kao što su i razlozi zbog kojih dolazi do prekomjerne tjelesne težine i pretilosti. Cilj skidanja kilograma je cjelokupno poboljšanje funkcioniranja organizma i smanjenje rizika za brojne druge bolesti.

Odlukom o mršavljenju donosimo odluku o poboljšanju kvalitete života i njegovom produženju! Više nego dovoljan razlog da se uhvatimo u koštac s prekomjernim kilogramima i iz te borbe izađemo mršaviji i zdraviji.

Besplatna eknjiga s vježbama

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan Like dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite na Like i preuzmite eknjigu!

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Samo vas jedan klik dijeli od eknjige koja na više od 80 stranica donosi preko 60 vježbi za gotovo svaki djelić vašega tijela. Ako želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati, nema nikakve dvojbe da je ova eknjiga upravo za vas. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesat ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni. Što još čekate, kliknite i preuzmite eknjigu!

Preuzmi eknjigu


Više na webu

loading...

Koliko često vježbate

Iz kategorije

  • Potisak s klupe

    Potisak s klupe

    Potisak s klupe pripada skupini najčešćih i najpopularnijih vježba s teretom koje se koriste u...

  • Bicepsi

    Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati...

Napomena

Portal eMuškarac može prikazivati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovom portalu jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.