Select Page

Aktivnosti na otvorenom

Aktivnosti na otvorenom

Došlo nam je ljepše vrijeme i red je maknuti se iz zatvorenog prostora i izaći na svježi zrak, jer tijelo koje nam se ulijenilo tijekom zime valja postepeno pokrenuti, rastegnuti i staviti u pogon. Izbor i mogućnosti fizičkih aktivnosti na otvorenom zaista su veliki, a preporuča se svakome osobno. Najčešći oblici rekreativnog vježbanja na otvorenom su: brzo hodanje, lagano trčanje, rolanje, vožnja biciklom, odbojka na pijesku, plivanje, itd. Ukoliko se želite uključiti u neku od ovih aktivnosti, preporuka je da krenete postupno (od niskog do srednjeg intenziteta) i da uključite cijelo tijelo.

Bilo da živite u gradu ili van grada, većina ima prilike koristiti neki od uređenih sportskih staza (tzv. trim staza ili slično), ali će i staza kroz livadu ili šumu biti sasvim dovoljna. Ova vrsta rekreativnog sporta pristupačna je svima: nisu potrebni posebni rekviziti, nego je dovoljna dobra volja i malo vremena. Najčešća isprika za nevježbanje je pomanjkanje vremena, no to je ujedno i najlošija isprika od svih. Budući da se radi o vašem fizičkom i psihičkom zdravlju te kvaliteti vašeg života, svatko mora odvojiti barem triput tjedno po sat vremena za sebe i svoje zdravlje.

Kako je najbolje početi?
Preporučamo vam korištenje trim staze i tzv. intervalni trening. Ta će vrsta vježbanja zadovoljiti i početnog i naprednog vježbača, uključit će cijelo tijelo, učvrstiti mišiće i poboljšati kondiciju.

Potrebna oprema:

  • Sportska obuća (po mogućnosti tenisice za trčanje).
  • Lagana odjeća primjerena temperaturi i vremenu (nikako ne šuškavci i slična odjeća koja ne propušta zrak, ili previše slojeva odjeće u svrhu znojenja ).

Često vježbači koji žele “smršaviti” oblače najlonsku i neoprensku odjeću kako bi se više znojili i tako više smršavili. Takvo razmišljanje je potpuno pogrešno. Naslage masnog tkiva se moraju sagorjeti fizičkim radom, i to najučinkovitije na niskom do srednjem intenzitetu u što dužem vremenu (npr. brzo hodanje 30 do 60 minuta). Nepotrebno korištenje odjeće dovodi tijelo u rizik od pregrijavanja i mogućnosti toplinskog udara. Preporučuje se nošenje lagane sportske odjeće koja “diše” i na taj način učinkovitije odnosi toplinu i hladi tijelo, koje nakon toga može funkcionirati normalno te duže i kvalitetnije izdržati vježbanje do kraja.

Koje vježbe koristiti
Primjer za vježbanje na otvorenom, bez korištenja rekvizita:

  • 7 do 10 minuta laganog hodanja kako biste podigli puls (zagrijavanje)
  • 3 do 5 minuta laganog istezanja svih mišića
  • 10 minuta brzog hodanja

Serija vježbi za noge:

  • 10 običnih čučnjeva – kratka pauza
  • 8 čučnjeva u iskoraku s lijevom nogom naprijed – kratka pauza
  • 8 čučnjeva u iskoraku s desnom nogom naprijed – kratka pauza
  • 10 minuta brzog hodanja

Serija vježbi za gornji dio tijela:

  • 10 stojećih sklekova
  • 10 ponavljanja vježbi za biceps
  • 10 ponavljanja vježbi za triceps
  • 10 ponavljanja vježbi za ramena
  • 10 minuta brzog hodanja

Serija vježbi za trbuh i donji dio leđa:

  • 10 običnih trbušnjaka
  • 10 trbušnjaka s rotacijom
  • 10 hiperekstenzija (donji dio leđa)
  • 5 do 10 minuta istezanja (stretching).

Na što sve trebate paziti
Postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati. Naime, vježbanje na otvorenom često znači vježbanje na povišenim temperaturama, a ponekad i na suncu.

Vježbanje na otvorenom često znači vježbanje na povišenim temperaturama, a ponekad i na suncu zato postoje nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati:

  • izbjegavajte vježbati direktno izloženi suncu
  • nosite vodu sa sobom i pijte ju tijekom cijelog treninga
  • ne pretjerujte s intenzitetom (trčanje je često previsoki intenzitet za vježbača početnika)
  • ne pretjerujte s odjećom
  • slušajte svoje tijelo (ponekad ćete moći više, a nekad manje, što ovisi o mnogim elementima, kao što su vrijeme vježbanja, vremenska situacija, dan u mjesecu, stres u svakodnevnom životu)
  • nađite partnera za vježbanje radi motivacije.

Promo

Jesi li majmun?

Jesi li majmun ili neka druga životinja? Provjerite koji je vaš životinjski znak u kineskom...

Newsletter

Pin It on Pinterest