Početna » Fitness » Kako se udebljati u 3 koraka

Kako se udebljati u 3 koraka

Kako se udebljati

Za neke osobe debljanje je jednako teško kao za neke gubljenje na težini. U nastavku vam donosimo načine kako se udebljati na zdrav način. Želite imati malo više mesa na svojim rebrima? Već vam je dosta da vam svi govore da ste mršavko od 50-ak kilograma?

Za početak ovo može biti čudno jer većina ljudi oko vas je vjerojatno na dijeti, muči se s viškom kilograma i pita se kako smršaviti te bi dali sve da su u vašoj koži. No ono što ti ljudi ne znaju jest da je debljanje podjednako teško, ako ne i teže, kao gubljenje težine. Stoga zaboravite da se je moguće udebljati u kratko vrijeme. Bilo da se radi o ubrzanom metabolizmu ili ste prirodno mršavi i vitki, uvijek se je moguće udebljati, te se čak možete i zabaviti dok to radite. Nakon što naučite kako dobiti na težini, vaši će prijatelji morati zaboraviti sve viceve o vašoj mršavosti i postati će zavidni na vašoj novoj figuri.

Hrana koja deblja

U pogledu zdrave prehrane i redovite tjelovježbe, proces dobivanja težine ima neke sličnosti s procesom gubljenja težine. Kada se želite udebljati na zdrav način, jednostavno morate unositi više kalorija u svoj organizam, ali to ne znači da trebate postati kanta za smeće i jesti sve što vam se nađe pod rukom. Ne želite dobiti pivski trbuh kojega ima većina muškaraca, ono što želite jesu mišići. Zbog toga je potrebno konzumirati hranu koja pomaže u izgradnji mišića, a ne masnih naslaga. Da biste dobili na kvalitetnoj težini potrebno je jesti više, ali jesti kvalitetno. U nastavku je popis namirnica koje će vam pomoći pri debljanju i antidijeti.

Najbolja hrana za rast mišića

Hrana za debljanje

Riba
Kada je u pitanju izgradnja mišića, riba je ta koja pobijeđuje konkurenciju. Uzmimo losos za primjer. Ne samo da je pun proteina od oko 25 grama po 100 gramskoj porciji, nego sadrži i puno drugih zdravih hranjivih tvari koje samo budala ne bi konzumirala. Losos sadrži za srce korisne nezasićene masnoće i omega-3 masne kiseline. On je također odličan izvor vitamina D. Sve u svemu, riba, kao što su tuna ili losos, je jednostavno najbolja.

Piletina i puretina
Što možemo reći o piletini a da već nije rečeno? Piletina je sa razlogom na gotovo samome vrhu hrane za rast mišića. 100 grama čistih bijelih pilećih prsa sadrži gotovo 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Dakle što se tiče omjera proteina i masti, piletina je pun pogodak.

Jaja
Brza i jednostavna za pripremu, ukusna za jesti, jaja su ključna prehrambena komponenta svakoga tko želi izgraditi mišiće. Svako jaje ima pet do šest grama proteina u samo 60 kalorija. No nije samo količina proteina to što ga čini tako posebnim. Protein iz jaja smatra se najlakše iskoristivim proteinom sa najvišom biološkom vrijednošću od bilo koje druge hrane. To znači da se protein iz jaja najučinkovitije koristi za rast mišića.

Obavezno pogledajte cijeli popis najbolje hrane za rast mišića.

S obzirom da je za jedan kilogram potrebno oko 7000 dodatnih kalorija, vjerovatno se pitate kako onda dobiti na težini sa svom tom zdravom hranom. Vjerovatno vam gore navedeni izbor prehrane zvuči kao za nekoga tko pokušava izgubiti na težini. No dio odgovora leži u veličini porcija. Za razliku od nekoga tko želi izgubiti koju kilu, vi sebi možete dopustiti dodatnu porciju ugljikohidrata za večeru. Također slobodno možete dodati žlicu maslinovoga ulja više u vašu salatu od piletine. Možete jesti više sira, krumpira i orašastih plodova. Svaki dan uz tri velika obroka, konzumirajte i nekoliko međuobroka.

Mali trik za debljanje - blender

Veliki broj osoba koje se žele udebljati ima problema s apetitom ili jednostavno ne stigne jesti više obroka dnevno. Tu se možemo poslužiti jednim trikom - dobrim blenderom. Našem organizmu je potrebno oko 20 minuta da izluči supstance koje će nam dati osjećaj sitosti. Uz pomoć blendera zaobilazimo uobičajeni mehanizam gdje žvačemo hranu i brzo osjećamo sitost. Na ovaj način u organizam unesemo velike količine izmiksanih kalorija u kratkom roku dok tijelo ne stigne reagirati. Tako možemo češće i više pojesti.

Dodaci prehrani prilikom debljanja

Kada su u pitanju dodaci prehrani, možda ih i ne trebate. Bolje je za vaš probavni sustav da hranjive tvari dobivate kroz cijelu hranu i vaša prehrana bi trebala biti prvi izvor zdravih kalorija. Ako jedete ispravno, nema potrebe za dodacima prehrani. Ako uistinu želite dopuniti prehranu, pažljivo promatrajte svoj jelovnik. Pratite što jedete i dodajte svojoj prehrani ono što nedostaje. Ako vam nedostaje proteina opredjelite se sa protein sirutke u prahu, ili tzv. whey protein. Ne jedete dovoljno voća? Multivitamini će poslužiti kao zamjena.

Vježbe za debljanje

Druga ključna komponenta za dobivanje težine jest tjelovježba. Želite da višak kilograma koje ste nabacili postanu mišići, a ne masne naslage. Minimalno tri puta tjedno biste trebali raditi vježbe s utezima, odnosno opterećenjem. Način izvođenja i ponavljanja su vrlo bitna te ako niste sigurni što radite, uzmite si osobnog trenera. Veliki je plus ako imate nekoga tko promatra vaše izvođenje vježbi, pogotovo ako ste početnik. Na svakome trening morate ići do kraja i podizati one težine tako da možete učiniti samo šest do osam ponavljanja.

Vježbe za debljanje

Nakon napornog vježbanja, dajte sebi dan ili dva odmora. Prilikom treninga i napora, utezi i opterećenje uzrokuju oštećenja mišićnih vlakana. Ta oštećenja aktiviraju proces oporavka koji dovodi do rasta stanica mišića. Mišići će se izgraditi efikasnije ako im date dovoljno vremena za oporavak. Svaki trening, ili svaki tjedan ovisno o tome kako trenirate, povećajte težinu koji dižete. Učinite to malim koracima, a primjetiti ćete veliku razliku u snazi u samo nekoliko tjedana. I to je pravi odgovor na pitanje kako se udebljati.

Što se tiče aerobnih vježbi, odnosno kardio treninga on će morati biti malo blaži. Kada ste u režimu debljanja trebate sačuvati teško stečene kalorije. Umjesto šprinteva i trčanja odlučite se za šetnje nekoliko puta tjedno.

Udebljajte se mislima

Posljednja komponenta koja će vam pomoći da se udebljate jest ona mentalna. Vizualizacija je sposobnost da se nešto predoči ili zamisli u slikama. Među vrhunskim ovo je vrlo popularna i prihvaćena metoda koju koriste za različita poboljšanje. Brojni su razlozi zašto sportaši koriste vizualizaciju. To može biti učenje ili poboljšanje izvedbe, pamćenje i planiranje strategije te poboljšanje razumijevanja. Također, razlozi mogu biti motiviranje, mijenjanje misli i osjećaja koji se javljaju te reguliranje fizioloških odgovora organizma. U situaciji ozljede, vizualizacija može služiti kao pomoćno sredstvo u procesu oporavka, za upravljanje boli, ali i prevenciju budućih ozljeda.

 

Vizualizacija je vještina mentalnog programiranja kojom postižemo svoje ciljeve po zakonu privlačenja - vještina reprogramiranja vlastite podsvijesti pomoću slika. To je proces slikovnog, mentalnog predočavanja svojih ciljeva i želja u svrhu njihova postizanja.

 

Kažu da je Michelangelo u glavi imao sliku kompletne skulpture prije nego li je podigao čekić. Trebali biste predočiti figuru koju želite imati na kraju režima debljanja. Sjetite se te slike često, to će vam pomoći održati fokus na postizanju konačnog cilja. Podsjetit će vas na razloge zbog kojih ste si postavili taj cilj te će vam pomoći u postizanju istog. Ako vam je teško vizualizirati promijenjenu figuru, uzmite nekoga tko ima figuru kakvu želite. Stavite fotografiju tamo gdje ćete je vidjeti svaki dan. I naravno, budite realni prilikom odabira uzora.

Kada započnete s režimom dobivanja kilograma, vjerovatno će vam se činiti da napretka gotovo i nema ili je užasno spor. Nemojte gubiti nadu. Zaboravite na tablete za debljanje i razne slične preparate. Zapamtite da trebate konzumirati dodatnih 3500 kalorija kako bi dobili pola kilograma. U tome vam mož pomoći naša tablica kalorija. Dobivanje pola do jednog kilograma tjedno je zdrav cilj, sve više od toga vjerovatno se pretvara u masti, a to je ono što ne želimo. Tijekom svog tog procesa primjetiti ćete poboljšanja koja će vas motivirati u ostvarenju svojega cilja. Moći ćete podizati veće težine, vaši mišići će (napokon) postati vidljivi i osjećati ćete se puni samopouzdanja.

Više na webu

Koliko često vježbate

Iz kategorije

  • Potisak s klupe

    Potisak s klupe

    Potisak s klupe pripada skupini najčešćih i najpopularnijih vježba s teretom koje se koriste u...

  • Bicepsi

    Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati...

Napomena

Portal eMuškarac može prikazivati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovom portalu jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.